Asertywność w relacjach z innymi – przydatne techniki

Jak być pewnym siebie i jak być asertywnym?

Wyobraź sobie taką sytuację. Przyjaciele wyciągają Cię na imprezę, choć jest środek tygodnia, a Ty masz do wykonania kilka ważnych rzeczy, od dawna już zaplanowanych. Mimo to, ulegasz ich namowom, wychodzisz i powtarzasz sobie, że to już ostatni raz. Jeśli takie lub podobne sytuacje zdarzają Ci się bardzo często oraz powodują, że odczuwasz presję i dyskomfort, może to być znak, że nie jesteś asertywny.

Ale co to jest asertywność? Według Słownika Języka Polskiego jest to „umiejętność wyrażania własnych uczuć, opinii, pragnień w sposób adekwatny, otwarty i pozbawiony lęku, a zarazem respektujący uczucia i postawy innych osób”. Asertywność w ujęciu psychologicznym to sposób, umiejętność, wyrażania siebie w otwarty sposób, zarówno swoich oczekiwań, jak i niezgody na określone zachowania innej osoby bądź grupy osób.

Asertywność to też sposób na zachowywanie się w porządku wobec siebie jak i innych osób. Każde zachowanie asertywne powinno być także w pełni świadome i przemyślane. Bycie asertywnym pozwala nam uniknąć wielu nieprzyjemnych dla nas sytuacji jak krytyka ze strony środowiska czy nieokazywanie należnego nam szacunku.

Dzięki asertywnemu zachowaniu potrafimy zrozumieć bardzo ważną rzecz: każdy człowiek ma prawo posiadać własne opinie i poglądy w dowolnym temacie, nawet jeśli stoją one w opozycji do naszych. Dzięki zachowaniu asertywności pokazujemy innym naszą niezależność, ale także indywidualność. Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak to, by nasza postawa nie atakowała, nie krzywdziła i nie obrażała uczuć drugiej osoby. Dobrym podsumowaniem zachowania asertywnego może być zdanie: “Jeśli Ty masz prawo być sobą, to i ja mam do tego prawo. Jesteśmy wobec siebie w porządku szanując się wzajemnie”.

Prawa asertywności

Według Anni Townsed, autorki książki „Jak doskonalić asertywność – praktyczny podręcznik asertywności dla menadżerów” teoria i praktyka asertywności opiera się na podstawowym założeniu, że każdy człowiek ma takie same prawa i może z nich korzystać dotąd, dopóki nie zaczyna ograniczać praw innych. Warto się z nim zapoznać, bo choć wydają się oczywiste to w praktyce bardzo często okazuje się, żę o nich zapominamy.

asertywność
  • Mam prawo wyrażać własne myśli i opinie, nawet jeśli różnią się one od poglądów innych ludzi.
  • Mam prawo wyrażać własne uczucia i być za nie odpowiedzialnym.
  • Mam prawo mówić ludziom „tak”.
  • Mam prawo powiedzieć „nie” bez poczucia winy.
  • Mam prawo powiedzieć „nie wiem”.
  • Mam prawo powiedzieć „nie rozumiem”.
  • Mam prawo zmieniać zdanie bez konieczności i usprawiedliwiania się.
  • Mam prawo do popełniania błędów i do tego, by czuć się odpowiedzialnym za nie.
  • Mam prawo prosić o to, czego chcę.
  • Mam prawo do szacunku innych ludzi oraz do tego, by ich szanować.
  • Mam prawo do tego, by mnie wysłuchano i traktowano poważnie.
  • Mam prawo do niezależności.
  • Mam prawo odnieść sukces.
  • Mam prawo zdecydować się na brak asertywności.

Ogólne typy postaw i zachowań

Analizując pojęcie asertywności, wyróżnić możemy kilka podstawowych stylów zachowania i postępowania w relacjach z innymi:

Zachowanie agresywne – polega na narzucaniu innym osobom swoich racji i poglądów. Osoby o tym typie zachowania, spodziewając się ataku czy krytyki ze strony otoczenia, przyjmują postawę obronną, charakteryzującą lekceważeniem innych i przedstawianiem siebie w jak najbardziej korzystnym świetle. Ma to na celu przede podniesienie własnego poczucia wartości jak również ukrycia własnego braku pewności siebie. Osoby o tym sposobie zachowania praktycznie nie interesują się cudzymi myślami, uczuciami czy poglądami. Nie potrafią słuchać, ani zadawać pytań. Ignorują także reakcje swojego otoczenia, odczuwając ciągłą złość. Charakterystyczne jest tu także obwinianie innych za własne niepowodzenia i potknięcia.

Przykład:
A: Pożyczysz mi 100 zł do końca miesiąca?
B: Tobie? Oszalałeś! Ty się do pracy jakiejś zabierz albo naucz się w końcu oszczędzać!

Osoba B zachowała się agresywnie. Wytyka drugiej brak pracy i rozrzutność na co nie ma dowodów. Nie zadała żadnego pytania, a jedynie wydała zdecydowany osąd.


Zachowanie bierne (uległe) – w tym typie zachowania, stawiamy interesy innej osoby kosztem własnych. Osoby postępujące w ten sposób, zwykle przedstawiają siebie w niekorzystnym świetle, szczególnie gdy porównują się z innymi. Zazwyczaj nie wierzą w siebie i w swoje możliwości, mają poczucie zaniżonej własnej wartości, nie szukają nowych rozwiązań i często po pierwszych niepowodzeniach – poddają się. Ich motorem napędowym jest strach przez krytyką ze strony najbliższego otoczenia oraz możliwość poniesienia kary.

Przykład:
A: Pożycz mi 100 zł do końca miesiąca
B: Nie mam za bardzo, a w dodatku mam masę wydatków…
A: Nic ci się nie stanie jak nie kupisz sobie paru rzeczy!
B: Ostatnio jak Ci pożyczyłem to długo musiałem prosić się o zwrot pieniędzy…
A: No i co z tego? Przecież oddałem. Pożyczasz czy nie?
B: Ok, proszę…

Osoba B zachowała się ulegle. Nie udzieliła jednoznacznej odpowiedzi „nie”, mimo że miała argumenty, które pozwalały jej nie zgodzić się na żądanie osoby B.


Zachowanie manipulujące – polega na wywieraniu takiego wpływu na osobę lub grupę, by nieświadomie i z pozornie z własnej woli realizowali cele osoby manipulującej. Tego typu zachowanie manipulacyjne jest zachowaniem wyjątkowo nieszczerym i nieuczciwym wobec otoczenia. Osoby o tego typu zachowaniu bardzo często podejrzewają własne środowisko o złe zamiary, nie dowierzając im i lekceważąc. Podobnie jak w zachowaniu agresywnym osoby takie poddają w wątpliwość poczucie godności innych ludzi oraz wykazują dużą ostrożność w relacjach z innymi.

Przykład:
A: Pożycz mi 100 zł do końca miesiąca?
B: Słyszałam, że zdarza Ci się nie oddawać w terminie…
A: Od kogo?
B: Parę dobrze znanych Ci i mi osób.
A: Kto dokładnie? Pożycz. Obiecuję oddać w terminie.
B: Pożyczysz sobie od kogoś innego, nie panikuj.

Osoba B zachowała się manipulacyjnie, ponieważ nie chcąc wziąć odpowiedzialności za swoją decyzję ani za swoje poglądy, obarcza nimi inne osoby, których celowo nie chce wskazać swojemu interlokutorowi.


Zachowanie asertywne – polega głównie na reprezentowaniu własnych interesów, ale w przemyślany i odpowiedzialny sposób -z uwzględnieniem interesów drugiej strony. Zachowanie asertywne nie narusza praw innych. Osoby zachowujące się w sposób asertywny, zazwyczaj mają zbalansowaną samoocenę, akceptują innych oraz siebie takimi jakimi są. Charakteryzują się uczciwością, dużą motywacja do pracy i podejmowania wciąż nowych wyzwań. Stawiają sobie realistyczne cele, dzięki czemu udaje im się je osiągać. Potrafią opanować swoje emocje i wiedzą co w danej sytuacji będzie im się najbardziej opłacać – uwzględniając korzyści zarówno emocjonalne jak i racjonalne.

Przykład:
A: Pożycz mi 100 zł do końca miesiąca?
B: Nie, nie pożyczę ci. Ostatnio, jak ci pożyczyłem nie oddałaś mi na czas. A
A: No to co? Nie panikuj. Pożyczysz?
B: Nie pożyczę. Już raz tak samo obiecałeś i oboje wiem jak to się skoczyło. Nie za bardzo chcę, żeby się to powtórzyło.
A: Nie bądź taki… Przecież wiesz, że są mi bardzo potrzebne…
B: Wiem, więc możemy rozwiązać to w inny sposób. Wyjeżdżam w tą sobotę na ważną delegację i nie będzie mnie w domu. Jeśli zależy Ci tak na tych pieniądzach, przyjedź do mnie w sobotę, pomożesz mojemu tacie w grabieniu liści w ogrodzie. Zajmie Ci to parę godzin, a poproszę tatę, by w zamian za pomoc dał Ci te 100 zł. Co ty na to?
A: Dobrze.
B: O.K.
A: Dzięki.

Osoba B zachowała się asertywnie. Odmówiła koledze, uzasadniając krótko swoją decyzję, oraz zaproponowała inne rozwiązanie, uwzględniające interesy obu stron.

Jak nauczyć się bycia asertywnym? Jak być asertywnym? Kilka pomysłów i sposobów na naukę.

Nauka każdej nowej umiejętności to proces, którego czas zależy w dużym stopniu od naszego zaangażowania. Jest wiele sposobów na stanie się osobą asertywną. Jak wspomnieliśmy na początku tego artykułu bycie asertywnym nie jest czymś nieświadomym, wynika natomiast z naszej codziennej pracy i zwykłego „wyuczenia” w sobie pewnych nawyków i schematów zachowań. Zatem, każdy z nas jest w stanie nauczyć się bycia asertywnym, wszystko zależy tylko od naszego podejścia i determinacji w dążeniu do tego. Jak zawsze jednak, na samym początku warto zacząc od kwestii merytorycznych – więdzy na temat asertywności. Dlatego w tej części przedstawimy kilka sposobów i strategii na to, jak zmienić swoje wewnętrzne podejście, nauczyć się odmawiać innym w pewny, naturalny i spójny sposób zachowując przy tym dobre relacje czyli po prostu: jak stać się asertywnym. Pierwsza z metod, wymaga wygodnego miejsca i czystej kartki papieru.

Krok I – Moje doświadczenie – Przypomnij sobie sytuacje związaną z brakiem Twojej asertywności.

– przypomnij sobie sytuację, w której wiesz że mogłeś postąpić inaczej i zachowałeś się mało lub wcale-asertywnie. – zapisz na kartce wszystkie wspomnienia i emocje jakie Ci wtedy towarzyszyły.

Krok II – Uświadomienie – Zastanów się co ograniczało Cię we wspomniej sytuacji w tej sytuacji? Dlaczego podjąłeś taką a nie inną decyzję?

– Pomyśl jak zmienić / usunąć ograniczenia, które to Tobie nie pozwalały się zachować w podobny sposób w odnieśeniu do tej sytuacji.

Krok III. Asertywność Na kartce papieru wypisz wszystkie korzyści, jeśli postąpiłbyś inaczej (asertywnie)

– Stwórz listę korzyści, które idą za wprowadzeniem takiego zachowania w praktykę w przyszlości. Powinny one obejmować takie obszary jak życie prywatne, kariera, relacje itd.

Krok IV. – Utrwalanie Wdrażaj asertywność w życie.

– Zastanów się, czego możesz nauczyć się z tej sytuacji, wyciągnij wnioski i pomyśl kiedy jeszcze może Ci się przydać asertywność w przyszłości. Stwórz caly schemat i proces postępowania w formie dostępnych ścieżek (strzałek) na kartce. Na końcu każdej strzałki, czekają zawsze inne następstwa w przyszłości. Weź to pod uwagę i powtórz proces, analizując inną sytuacje z którą miałeś do czynienia.

techniki asertywności

Techniki asertywności – praktyczny przegląd

W psychologii od dawna istnieje kilka technik, wielokrotnie opisywanych w literaturze, dzięki którym jesteśmy w stanie zbudować swój wizerunek osoby asertywnej. Poniżej przedstawiamy (zebrane w jednym miejscu) popularne techniki asertywnej komunikacji z partnerem.

1. Technika „ zdartej płyty”

  • Jedna najpopularniejszych technik, polega na powtarzaniu tego samego komunikatu, mimo np. różnych pytań czy interakcji ze strony partnera. Cały czas trzymamy się konsekwentnie swojego zdania i stale odpowiadamy to samo – nie wdając się w zbedną dyskusje.

Przykład:
A: Pożycz mi 100 zł do końca miesiąca?
B: Nie, nie pożyczę ci. Najpierw oddaj 50 zł z zeszłego miesiąca.
A: Nie mam teraz ale obiecuję oddać. To pożyczysz 100 zł?
B: Nie pożyczę. Obiecałeś oddać 50 zł i nie zrobiłeś tego. Najpierw oddaj 100 zł.
A: Nie bądź taki… jak pożyczysz mi te 100 zł to w przyszłym miesiącu oddam Ci 200 zł!
B: B: Nie pożyczę Ci dopóki nie oddasz mi najpierw 50 zł.
A: Dobrze.
B: O.K.

2. Odroczenie asertywne

  • Technika polega na zakończeniu rozmowy w trakcie trwającej rozmowy lub negocjacji, widząc że szanse na dojście do prozumienia lub uzyskania zaplanowanych celów są nie wielkie. Odraczamy dyskusję, kłótnie na inny termin.

Przykład:
A: Pożycz mi 100 zł do końca miesiąca?
B: Nie, nie pożyczę ci. Najpierw oddaj moje poprzednio pożyczone 100 zł
A: Nie mam teraz ale obiecuję oddać. To pożyczysz 100 zł?
B: Nie pożyczę. Nie oddałeś i jeszcze masz czelność mnie pytać o kolejne 100 zł!
A: Nie pożyczysz bo jesteś skąpy! Zobaczymy jak kiedyś to Ty będziesz w potrzebie!
B: Nie Twój interes!
A: Ok, ta rozmowa zmierza w złym kierunku, oboje jesteśmy zmęczeni, wróćmy do tej rozmowy jutro?
B: W porządku, trochę nas emocje poniosły…

3. Asertywne uznanie błędu

  • Technika w dużej mierze polega na przyznaniu się do błędu (oczywiscie jeśli go popełniliśmy). W ten sposób pokazujemy drugiej stronie, że zależy nam na relacji z drugą strona, deklarujemy chęć poprawy naszego zachowania, pokazujemy że jesteśmy szczerzy i uczciwi w relacji z drugą osobą.

Przykład:
A: Obiecałeś pożyczyć mi 100 zł do końca miesiąca
B: Tak wiem ale miałem nagłe wydatki i nie dam rady, wybacz.
A: I co ja teraz zrobię? Liczyłem na Ciebie.
B: Zdaję sobie z tego sprawę dlatego tym bardziej Cię przepraszam. Obiecuję, że to się więcej nie powtórzy.
A: No trudno, jakoś dam sobie radę.\

4. Zasłona dymna

  • W dużym uproszczeniu: akceptujemy krytykę kierowaną pod naszym adresem bez kontratakowania partnera – ta techniki wymaga od nas przede wszystkim opanowania własnych emocji. Celem jest uśpienie czujności naszego współrozmówcy i „zmiana tematu”, po to aby nie eskalować narastających emocji lub konflitku.

Przykład:
A: Dlaczego znowu pożyczyłeś mu 100 zł? Przecież sama nie masz dużo
B: Pożyczyłam bo bardzo potrzebował
A: I co z tego? Pomyśl trochę a nie chcesz zbawić cały świat.
B: W porządku, następnym razem zachowam się inaczej.
A: Mam nadzieję. A może on Ci się podoba i dlatego mu tak szybko pożyczyłaś?
B: Coś Ty. Zmieńmy temat. Idziemy do kina?

5. Zmiękczenie odmowy

  • Technika opiera się na stosowaniu różnych form zmiękczeń, dzięki którym nasza odpowiedź, zdanie czy odmowa była „łatwiejsza” do zrozumienia przez drugą stronę. Wyróżniamy kilka podstawowych i często używanych zmiekczeń:

– Przykro mi (ryrażenie współczucia drugiej osobie)
– Kocham, ale nie dam (pokdreślenie relacji z drugą osobą)
– Jest mi trudno (wyrażenie zaufania do drugiej osoby) – Uprzedzenie (wcześniejszy komunikat, uprzedzenie

Mamy nadzieję, że tym artykułym udało się nam troszkę przybliżyc temat asertywności. Oczywiście, jest to dużo bardziej złożony temat i prawdziwa nauka wymaga często wiele pracy – każdy z nas ma w sobie ukształtowane w dzieciństwie wzorce jak i naturalne predyspozycje, które mogą być zarówno wspierające jak i organiczające w budowaniu pewności siebie, asertywności w relacjach z innymi. Po więdzej wiedzy, ale przede wszystkim praktyczne ćwiczenia – zapraszamy na szkolenie Beaty Niedzballi (Trenera Witalnych)

Chciałbyś dowiedzieć się więcej? Poznaj program szkolenia z asertywności

Asertywność w relacjach z innymi – przydatne techniki
5 (100%) 1 vote