Jak pokonać tremę? — 6 sprawdzonych strategii

Jaki związek ma mowa ciała z przeżywanym stresem?

Jakie przekonania napędzają Twój strach przed wystąpieniem?

W czym mogą pomóc Ci notatki?

Dowiedz się tego i o wiele więcej, czyta­jąc ten arty­kuł.

Wystą­pie­nie publicz­ne – to obiekt stra­chu budzą­cy często więk­szą grozę niż pają­ki, węże, a podob­no nawet śmierć. Jeden z amery­kań­skich komi­ków zażar­to­wał, że ludzie mając za zada­nie wygło­sić mowę pogrze­bo­wą przed tłumem żałob­ni­ków wole­li­by zamie­nić się rolą z niebosz­czy­kiem. Skąd ten strach się bierze? Czemu służy? Jak go prze­zwy­cię­żyć? Już poka­zu­je!

1. Skąd ten strach

Sytu­acja, w której wiele par oczu wpatru­je się w Ciebie, jest mocno niepo­ko­ją­ca. W prze­szło­ści ozna­cza­ła bowiem, że właśnie plemię osądza Twoje postęp­ki i może Cię skazać na śmierć lub wygna­nie. Czyli śmierć odło­żo­ną w czasie. Lub jako wódz plemie­nia podej­mu­jesz ważne decy­zje. Jeśli się pomy­lisz, plemię może chcieć pozbyć się nieudol­ne­go wodza i zamie­nić go na nowszy model. I tak źle, i tak niedo­brze.

Współ­cze­śnie trema przed wystą­pie­niem silnie łączy się ze stra­chem przed oceną. Jak powie­dział Mark Twain: Lepiej jest nie odzy­wać się wcale i wyda­wać się głupim, niż odezwać się i rozwiać wszel­kie wątpli­wo­ści.

Zabie­ra­jąc głos, łatwo możesz się skom­pro­mi­to­wać. Poka­zać, że nie wiesz czegoś, co wiedzieć powi­nie­neś. Obra­zić rozmów­ców, popeł­nić nietakt, wywo­łać zaże­no­wa­nie nieśmiesz­nym żartem. Popi­sać się niekom­pe­ten­cją czy brakiem opano­wa­nia duka­jąc bez ładu i skła­du. Pal licho, jeśli blamaż miał miej­sce przed jedną osobą!Znacz­nie gorzej, jeśli wiele wpły­wo­wych osób weźmie Cię za idio­tę. Wtedy konse­kwen­cje mogą być poważ­ne – stra­ta wize­run­ku, problem ze znale­zie­niem klien­ta czy wyrzu­ce­nie z pracy.

Nic więc dziw­ne­go, że Twój orga­nizm skutecz­nie znie­chę­ca Cię do wystą­pień. Trema jest potrzeb­na. Bez niej co rusz wycho­dził­byś przed ludzi i bez przy­go­to­wa­nia oraz bez więk­sze­go sensu prze­ma­wiał do zgro­ma­dzo­nych. Skutecz­nie się kompro­mi­tu­jąc. Strach przed prze­ma­wia­niem nie tylko Cię przed tym powstrzy­mu­je, ale także zachę­ca Cię, by dobrze się do wystą­pie­nia przy­go­to­wać. Stres o umiar­ko­wa­nej sile (eustres) Ci służy.

Problem zaczy­na się wtedy, gdy pobu­dze­nie orga­ni­zmu jest zbyt silne. Zamiast mobi­li­zo­wać – para­li­żu­je. Taki „zły” stres nazwie­my dysstre­sem i będzie­my stara­li się zredu­ko­wać jego siłę. Są na szczę­ście różne sposo­by, żeby się z nim uporać. Część z nich ma nawet nauko­wo potwier­dzo­ną skutecz­ność.

2. Mowa ciała

Twoja posta­wa ciała, gesty i ekspre­sja mimicz­na wpły­wa nie tylko na to, jak odbie­ra­ją Cię ludzie, ale także na to, jak Ty sam się czujesz. Umysł wpły­wa na ciało. Gdy czujesz się dumny i właśnie wygra­łeś wyścig, jest bardzo praw­do­po­dob­ne, że podnie­siesz ręce do góry w geście trium­fu.

Ta zależ­ność dzia­ła też w drugą stro­nę. Ciało wpły­wa na umysł. Amy Cuddy popeł­ni­ła na ten temat książ­kę pt. Wstań! Skutecz­ny sposób, by zyskać pewność siebie i stawić czoło wyzwa­niom. Poka­zu­je w niej, odwo­łu­jąc się do konkret­nych badań nauko­wych, jak duży wpływ na to, jak pewnie się czuje­my, ma sposób ułoże­nia nasze­go ciała. Mocno rzecz uprasz­cza­jąc — jeśli się kulisz, zajmu­jąc jak najmniej miej­sca, wysy­łasz sygnał do swoje­go umysłu: Jeste­śmy zagro­że­ni! Kryć się, a najle­piej ucie­kać! Z kolei, gdy przy­bie­rasz pozy­cje pełne mocy, np. podpie­rasz dłonie na pasie i dumnie wypi­nasz klat­kę pier­sio­wą – demon­stru­jesz pewność siebie. Przed publicz­no­ścią, ale także przed sobą. Mówisz: To ja jestem wład­cą na tym tere­nie. Jestem tutaj bezpiecz­ny. Więcej na ten temat możesz dowie­dzieć się oglą­da­jąc wystą­pie­nie Amy Cuddy na TED.com pod tym linkiem.

Jak w prak­ty­ce zasto­so­wać te mądro­ści?

  • Przed wystą­pie­niem, jesz­cze zanim wejdziesz na właści­wą salę– stań na 3 minu­ty w pozy­cji demon­stru­ją­cej moc. W bocz­nej salce, na kory­ta­rzu lub w toale­cie. Twoje ciało zacznie produ­ko­wać więcej testo­ste­ro­nu (prze­kła­da się to na więk­szą pewność siebie) i mniej korty­zo­lu (obni­ży to poziom stre­su).
  • Jeśli jest to spój­ne z Tobą – również podczas wystą­pie­nia przy­bie­raj otwar­tą, zdecy­do­wa­ną posta­wę. Dużo ważniej­sze jest, byś czuł się pewnie niż ukła­dał ciało czy ręce w wystu­dio­wa­ny sposób, który podob­no dobrze wyglą­da.

3. Inna interpretacja

Możesz odczy­tać sygna­ły z ciała (np. przy­spie­szo­ne bicia serca i oddech) jako ozna­kę Twoje­go zdener­wo­wa­nia i stre­su. Jeśli zaczniesz sobie jesz­cze wyobra­żać, że za chwi­lę zemdle­jesz lub umrzesz na zawał serca – z pewno­ścią Cię to nie uspo­koi.

Tymcza­sem te same symp­to­my da się odczy­tać zupeł­nie inaczej. Twoje ciało przy­go­to­wu­je się do wystą­pie­nia. Szyb­ki oddech dostar­cza Ci więcej tlenu. Mocniej biją­ce serce pozwa­la ten tlen rozpro­wa­dzić po całym orga­ni­zmie, by był pełen ener­gii i goto­wy do wystą­pie­nia.

Być może ta inna inter­pre­ta­cja wyda­je Ci się tanią, nieprak­tycz­ną sztucz­ką. Tymcza­sem Kelly McGo­ni­gal prze­pro­wa­dzi­ła bada­nia, z których jedno­znacz­nie wyni­ka, że to jak myśli­my o stre­sie, mocno zmie­nia zacho­wa­nie nasze­go ciała. Jeśli widzisz w nim wroga – zawę­ża Twoje żyły i szko­dzi zdro­wiu. Jeśli uważasz go za sprzy­mie­rzeń­ca – stres prze­cho­dzi przez Ciebie jak zdyscy­pli­no­wa­ny oddział, który nie grabi po drodze. Więcej na ten temat dowiesz się z prze­mó­wie­nia Kelly pod tym linkiem.

Jak w prak­ty­ce zasto­so­wać te mądro­ści?

  • Gdy poczu­jesz, jak serce zaczy­na bić Ci szyb­ciej przed wystą­pie­niem, powiedz sobie z prze­ko­na­niem w myślach kilka razy: Właśnie mój orga­nizm doda­je mi ener­gii i przy­go­to­wu­je mnie do wystą­pie­nia.

4. Oczekiwania słuchaczy

Być może zabrzmi to brutal­nie: słucha­cze nie inte­re­su­ją się Tobą. Mało ich też zajmu­je to czy dobrze wypad­niesz. Czy właści­wie stoisz albo operu­jesz głosem. Publicz­ność najczę­ściej inte­re­su­je WYŁĄCZNIE Twój prze­kaz oraz to, jak może im pomóc rozwią­zać ich proble­my. Na tym też się skon­cen­truj. Na publicz­no­ści i tym, jak możesz dostar­czyć im warto­ści – nie na sobie i tym czy Twój gest był wystar­cza­ją­co zama­szy­sty.

Zwróć też uwagę, że nikt przy zdro­wych zmysłach nie chce słuchać nudne­go wystą­pie­nia. Publicz­ność chce, żeby Ci dobrze poszło. Trzy­ma za Ciebie kciu­ki. Jest pozy­tyw­nie nasta­wio­na. Oglą­da­nie niepo­rad­ne­go mówcy to też dyskom­fort dla słucha­cza.

Jak w prak­ty­ce zasto­so­wać te mądro­ści?

  • Gdy zaczniesz się w myślach koncen­tro­wać na sobie (czy moja koszu­la jest wystar­cza­ją­co dobrze wypra­so­wa­na? czy powi­nie­nem się szerzej uśmiech­nąć?), odgoń jak najszyb­ciej te myśli! Ludzie nie przy­szli tutaj Cię oceniać. Potrze­bu­ją Twojej rady i wspar­cia. Pomyśl o tym, jak najle­piej możesz im pomóc.

5. Dobre przygotowanie

Praw­do­po­dob­nie Benja­min Fran­klin powie­dział: Jeśli zawie­dzie Cię przy­go­to­wa­nie, przy­go­tuj się na zawód. Wiedział co mówi. Dobre przy­go­to­wa­nie to podsta­wa. Jeśli go zabrak­nie, nie będziesz wiedział co i jak masz mówić – silny, zżera­ją­cy Cię od środ­ka stres będzie prak­tycz­nie nie do unik­nię­cia. Dlate­go zadaj sobie trud, by:

  • a) okre­ślić cel wystą­pie­nia i kim jest publicz­ność
  • b) spisać wystą­pie­nie — słowo po słowie lub w punk­tach
  • c) prze­ćwi­czyć wygła­sza­nia prze­mó­wie­nia – by pamię­cio­wo opano­wać jego treść.

Zwłasz­cza jeśli jesteś począt­ku­ją­cym mówcą — zapo­mnij o impro­wi­zo­wa­niu. Rzetel­nie przy­go­tuj się do wystą­pie­nia, a trema znaczą­co osłab­nie.

6. Notatki

Zawsze miej ze sobą notat­ki. Nawet jeśli nie planu­jesz ich użyć. To Twoje koło zapa­so­we i ratun­ko­we. Świa­do­mość, że je masz i w razie potrze­by możesz użyć (gdy w umyśle poja­wi się czar­na dziu­ra, która wessie zgrab­nie ułożo­ny wywód) koi nerwy lepiej niż meli­sa czy kieli­szek nalew­ki.

Nie bez znacze­nia jest jednak sposób orga­ni­za­cji nota­tek. Jeśli masz wydru­ko­wa­ny tekst wystą­pie­nia słowo w słowo – odna­le­zie­nie właści­we­go miej­sca, w którym się pogu­bi­łeś i spraw­dze­nie „co dalej” może być nie lada wyzwa­niem. Zwłasz­cza gdy świdru­je Cię spoj­rze­niem wiele par oczu i czujesz znie­cier­pli­wio­ne odde­chy na swoim karku. Dużo sensow­niej jest na jednej kart­ce A4 spisać słowa-klucze, na podsta­wie których jesteś w stanie się domy­ślić, o czym właśnie miałeś mówić. Inna mądra stra­te­gia to prze­nie­sie­nie treści wystą­pie­nia na fisz­ki – małe kart­ki wiel­ko­ści Twojej ręki. Wyglą­da­ją eleganc­ko, profe­sjo­nal­nie, świad­czą o dobrym przy­go­to­wa­niu. W trak­cie wystą­pie­nia stop­nio­wo prze­kła­dasz fisz­ki w rękach, dzię­ki czemu cały czas masz podgląd na aktu­al­ne treści.

7. Awaryjne pytanie /​ciekawy rekwizyt

Zawsze istnie­je ryzy­ko, że w któryś momen­cie będziesz mieć pust­kę w głowie — nawet mimo perfek­cyj­ne­go przy­go­to­wa­nia. Albo podczas prze­mó­wie­nia będziesz mieć tak płyt­ki oddech, że na raz nie będziesz w stanie wypo­wie­dzieć całe­go zdania. Czy można coś zrobić, żeby się na taką ewen­tu­al­ność przy­go­to­wać? Jak najbar­dziej! Zada­nie pyta­nia publicz­no­ści jest uniwer­sal­nym wyjściem z trud­nej sytu­acji. Najpro­ściej jest spytać: a co Państwo o tym myślą? I gdy publicz­ność się zasta­na­wia, zapu­ścić żura­wia do nota­tek. Można też przy­go­to­wać pyta­nie zwią­za­ne z tema­tem wystą­pie­nia. Jeśli będę opowia­dał o tremie, to w dowol­nym frag­men­cie wystą­pie­nia, mogę zapy­tać: A kiedy Państwa dopa­dła najgor­sza trema? Czy ktoś mógł­by opowie­dzieć, jak to było?

Nawet jeśli nie znaj­dzie się wyryw­na osoba, która od razu udzie­li odpo­wie­dzi, zysku­jesz czas. Publicz­ność będzie prze­ko­na­na, że to świa­do­my, zapla­no­wa­ny zabieg, a nie gra na zwło­kę.

Innym sposo­bem wyjścia z o presji jest poka­za­nie cieka­we­go rekwi­zy­tu. Zada­nie pyta­nia: Jak Państwo myślą, co to jest za rekwi­zyt? albo Jak Państwo myślą, jaki ten rekwi­zyt ma zwią­zek z tym, o czym rozma­wia­my? Kiedy publicz­ność głowi się nad funk­cją przed­mio­tu — Ty masz czas, żeby się uspo­ko­ić i przy­go­to­wać dalszą część wypo­wie­dzi.

8. Podsumowanie

Dosta­łeś ode mnie 6 prak­tycz­nych stra­te­gii na to, jak pozbyć się tremy. Dwie pierw­sze mają dodat­ko­wo potwier­dze­nie w bada­niach nauko­wych. Jeśli więc czujesz, że stres zwią­za­ny z wystą­pie­niem jest zbyt silny:

[1] zajmij pozy­cję pełną mocy
[3] skup się na słucha­czach, nie na sobie
[5] zadbaj o dobre notat­ki
[2] zmień inter­pre­ta­cję fizycz­nej reak­cji
[4] dobrze się przy­go­tuj do wystą­pie­nia
[6] przy­go­tuj awaryj­ne pytanie/​rekwiz.

Zrób to, a stres zwol­ni z żela­zne­go uści­sku Twój żołą­dek, prze­sta­nie poga­niać serce do szyb­sze­go bicia.
Poczu­jesz, że stoisz przed wyzwa­niem, które­mu z pewno­ścią podo­łasz.


Auto­rem arty­ku­łu jest Andrzej Bernar­dyn.
doświad­czo­ny trener bizne­su i coach,
polski ekspert od rozwi­ja­nia nawy­ków,
autor ksią­żek i gry plan­szo­wej Kraina Nawy­ków.
Więcej o auto­rze dowiesz się pod tym linkiem.

Witalni.pl - arty­kuł chro­nio­ny prawem autor­skim © wszel­kie prawa zastrze­żo­ne.