7 technik relaksacyjnych, które pomogą wygrać ze stresem

7 skutecznych technik relaksacyjnych, które pomogą ci wygrać ze stresem

Większość z nas żyje w dużych aglomeracjach miejskich, prowadząc na co dzień bardzo aktywny i wyczerpujący tryb życia. Stres w pracy, ciągła gonitwa myśli, stan napięcia nerwowego i zmęczenia fizycznego prowadzi z czasem do zgubnych skutków. Następstwami przewlekłego stresu mogą być nerwice, stany lękowe, depresja oraz liczne choroby ciała jak problemy trawienne, zaburzenia pracy serca, zaburzenia w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Aby uniknąć skutków życia w ciągłym stresie, warto wypróbować kilka sprawdzonych i efektywnych technik relaksacyjnych, które przede wszystkim pomogą obniżyć poziom kortyzolu w naszym organizmie.

Spis treści

Poznaj wybrane techniki relaksacyjne!

gimnastyka

Technika nr 1 – gimnastyka rozluźniająca.

Napięciu psychicznemu towarzyszą zwykle konkretne fizyczne reakcje zachodzące w naszym ciele. Jedną z nich jest chroniczne bolesne napięcie mięśni. Najwyraźniej jest ono odczuwane przez osoby żyjące w stanie przewlekłego stresu, w okolicy szyi karku, barków, łopatek oraz w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Prosta gimnastyka rozluźniająca pomoże nie tylko pozbyć się dolegliwości, ale również szybko i skutecznie uspokoić umysł.

Możesz ją wykonać wszędzie, nawet w pracy za biurkiem. Wystarczy kilka minut i od razu pozbędziesz się napięcia zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Odsuń krzesło od biurka. Usiądź wygodnie ze stopami opartymi o ziemię. Jeśli to możliwe zdejmij obuwie. Pamiętaj, żeby w czasie wykonywania ćwiczeń nie forsować niczego na siłę. Podejdź do swojego ciała z niezwykłą łagodnością, pozwól mu wykonywać płynne delikatne ruchy. Zacznij od wyciągnięcia obu rąk do góry. Spleć dłonie delikatnie ze sobą i przeciągnij się wyginając ciało raz w lewo raz w prawo. Następnie opuść ręce i przenieś je za siebie, gdzie ponownie spleć dłonie i wyciągnij się. To samo zrób splatając dłonie przed sobą, najpierw wyciągnij je do przodu na prostym kręgosłupie, a potem powtórz ćwiczenie na wyraźnie zaokrąglonych placach. Powinieneś poczuć natychmiastową ulgę.

Na koniec wykonaj kilka łagodnych krążeń głową lewo i prawo, a następnie pochyl ją kilka razy kolejno do przodu i do tyłu. Ćwiczenia zakończ łagodzącym masażem okolic szyi. Przesuwaj palcami po skórze szyi i ramion, wykonując płynne posuwiste ruchy. Korzystaj z tej metody zawsze w chwilach zmęczenia fizycznego, przepracowania i kiedy czujesz się przytłoczony nadmiarem obowiązków w pracy. Ta prosta metoda przyniesie natychmiastową ulgę.

Technika nr 2: kołysanie ciałem.

Ten niezwykły sposób relaksacji pozwoli Ci szybko odzyskać równowagę wewnętrzną w trudnych emocjonalnie chwilach. Sprawdzi się, kiedy jesteś bardzo zdenerwowany, ktoś lub coś mocno wyprowadziło Cię z równowagi (na przykład trudna rozmowa z szefem lub wymagający klient), albo po prostu czujesz się przytłoczony i zmęczony nawałem obowiązków zawodowych.

Ćwiczenie kołysania ciałem wykonujemy na stojąco, najlepiej na boso i z zamkniętymi oczyma. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy delikatnie kolana, opuszczamy ramiona i rozluźniamy barki. Powoli, leciutko zaczynamy kołysać całym ciałem w lewo i w prawo stopniowo zwiększając zakres ruchu, aby po chwili znowu go zmniejszyć i zatrzymać się w miejscu. Następnie znowu zaczynamy się delikatnie kołysać, tym razem jednak do przodu i do tyłu. Postępujemy tak samo, jak w przypadku kołysania się w bok. To ćwiczenie nie powinno Ci zająć więcej niż 3 do 5 minut, a efekty jego działania są wręcz zdumiewające. Natychmiast pozbędziesz się nagromadzonej złości i napięcia, Twój oddech się uspokoi, a mięśnie rozluźnią. Poczujesz wyraźną fizyczną i emocjonalną ulgę.

Jeżeli należysz do osób, które codziennie rano zaraz po przebudzeniu doświadczają stresu związanego z koniecznością pójścia do pracy, wykonuj to ćwiczenie jeszcze w domu, od razu po wstaniu z łóżka. Pomoże Ci ono odpuścić, zrelaksować się i pozytywnie nastroić na nadchodzący dzień.

Technika nr 3: autogenny trening doświadczania ciepła.

doświadczanie ciepła

Ćwiczenie odczuwania ciepła jest bardzo skuteczne u osób, które odczuwają takie wywołane stresem dolegliwości jak odczucie ciężaru i ucisku w klatce piersiowej oraz ściśnięcie żołądka. Niestety te nieprzyjemne następstwa życia w ciągłych nerwach, pojawiają się u coraz większej liczby osób jeszcze bardziej potęgują i tak już silne objawy zdenerwowania i niepokoju.

Trening autogenny oparty na doświadczaniu ciepła pozwoli Ci skutecznie rozluźnić ciało i odprężyć umysł. Najlepiej wykonywać go regularnie w domu przed pójściem spać w spokojnym cichym miejscu, ale możesz z niego skorzystać również wtedy, gdy dopadnie Cię silny stres związany przykładowo z trudną sytuacją w pracy. Wystarczy, że położysz się lub usiądziesz wygodnie na krześle, zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie, że leżysz w wannie z przyjemnie ciepłą wodą. Oddychaj powoli, spokojnie, głęboko. Poczuj w wyobraźni jak przyjemne falowanie ciepłej wody dotyka Twojej klatki piersiowej, brzucha, pleców, ramion, nóg. Niech kojące uczucie ciepła z każdym oddechem delikatnie rozpływa się po całym ciele głęboko je relaksując. Nie myśl o niczym innym. Skup całą swoją uwagę na wyobrażeniu sobie kojącego dotyku ciepłej wody na swoim ciele.

Już po chwili doznasz głębokiego relaksu ciała i umysłu. Kiedy poczujesz się całkowicie odprężony powoli zacznij otwierać oczy. Na koniec łagodnie się przeciągnij. W ciągu kilku minut całkowicie się zrelaksujesz i zapomnisz o ucisku w żołądku czy klatce piersiowej.

Technika nr 4: metoda wewnętrznych schodów ruchomych.

Ta technika pozwala na szybkie uwolnienie się od negatywnych emocji w chwilach spotęgowanej złości lub rozdrażnienia. Jeśli masz bardzo stresującą pracę, możesz się nią wspomóc w nerwowych sytuacjach. Wystarczy 5 minut, aby poczuć się zdecydowanie lepiej. Usiądź wygodnie, zamknij oczy. Wyobraź sobie, że stoisz na szycie ruchomych schodów, a obok Ciebie w fizycznej postaci stoi Twój gniew, stres, strach zdenerwowanie. Robisz krok do przodu i wchodzisz na schody, powoli zjeżdżasz nimi w dół, a Twoje zmartwienia nadal stoją na górze. Im jesteś niżej, tym słabiej je widzisz, przestają mieć na Ciebie wpływ, czujesz się coraz lepiej. Jeśli zjedziesz na sam dół schodów i nadal widzisz powody swojego zdenerwowania, podejdź w wyobraźni do następnych schodów i zacznij zjeżdżać nimi jeszcze niżej. Powtarzaj ten schemat, aż to, co wyprowadziło Cię z równowagi całkowicie zniknie z Twojego pola widzenia.

Będziesz zdziwiony, jak szybkie efekty przynosi ta technika relaksacyjna. Już w momencie, gdy w umyśle zrobisz pierwszy krok na ruchome schody, poczujesz w ciele wyraźną ulgę. Rozluźnią się napięte mięśnie, odpręży się zaciśnięta szczęka, opadną napięte podniesione barki i ramiona.

Technika nr 5: odprężenie za pomocą wizualizacji kolorów.

odprężenie wizualizacja kolorów

Ta prosta technika relaksacyjno-wizualizacyjna bazuje na odprężającym ciało i umysł zestawieniu 7 kolorów tęczy. Możesz ją wykonać zawsze i wszędzie, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Pomaga opanować ataki paniki, fizyczny ból towarzyszący stresowi (ból głowy, brzucha) i pozbyć się natrętnych negatywnych myśli.

Usiądź na krześle i zamknij oczy, a następnie kolejno po 30 sekund zacznij sobie wyobrażać następującą sekwencję kolorów: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, różowy, fioletowy.

Najpierw czerwony– w postaci ogromnej jaskrawej plamy koloru rysującej się przed Twoimi oczami. Następnie wyobraź sobie, że kolor ten nieco blednie i stopniowo przeradza się w jasny pomarańcz, który z biegiem czasu zyskuje na intensywności. Ten z kolei przechodzi w żółty i tak dalej aż do fioletu, przy którym powinieneś już czuć się całkowicie zrelaksowany. Twój umysł przejdzie drogę od mocnej reaktywnej czerwieni, poprzez ożywczy żółty, uspokajający zielony, po podnoszące sprawność umysłu i sprzyjające efektywnemu działaniu niebieski i fiolet.

Zdecydowanie warto wypróbować tę metodę relaksacji. Możesz ją też polecić dziecku lub nastolatkowi, który odczuwa nadmierny stres związany ze szkołą. Ta prosta technika nie nastręcza żadnych trudności w wykonaniu, a pozwoli szybko się wyciszyć i zebrać myśli.

Technika nr 6: oddychanie hong-soh.

oddychanie hong-soh

Techniki świadomego oddechu są z powodzeniem wykorzystywane od tysięcy lat. Wzmianki o nich znajdziemy już w starożytnych filozoficznych tekstach. Ich stosowanie jest fundamentem wielu systemów ćwiczeń i sztuk walki (joga, tai-chi). Warto skorzystać z tej starożytnej mądrości, aby pomóc sobie redukować negatywne skutki działania stresu.

Oddychanie hong-soh to świadome nabieranie w płuca powietrza połączone z wizualizacją dźwiękową. Polega ono na powolnym i głębokim, świadomym wciąganiu powietrza przez nos przy jednoczesnym skupieniu się usłyszeniu w swojej wyobraźni dźwięku „hong”. Z kolei podczas długiego spokojnego wydechu skupiamy się na słyszeniu „soh”. Staramy się wydłużyć i rozciągnąć zarówno oddech, jak i głoski jak najbardziej, przy jednoczesnym zachowaniu rozluźnienia ciała. Powtarzamy po prostu rytmicznie w umyśle, zgodnie z trwaniem oddechu stanowiące starożytną mantrę wyrażenie hong-soh.

Wykonajmy to ćwiczenie kilkanaście razy, skupiając całą uwagę swojego umysłu na oddychaniu i słowach mantry. Bardzo szybko pozbędziemy się gonitwy myśli i doznamy wyraźnej ulgi w chwilach zdenerwowania. Kiedy zakończymy ćwiczenie, możemy odczuwać nagły przypływ energii, lepszą koncentrację, pojawienie się nowych pomysłów i rozwiązań problemów, których dotychczas w ogóle nie braliśmy pod uwagę.

Technika nr 7: relaksacja poprzez liczenie wstecz.

liczenie wstecz

To doskonała technika relaksacyjna dla osób początkujących, którym duże trudności sprawia wyciszenie się.To bardzo proste ćwiczenie możesz wykonać leżąc lub siedząc z zamkniętymi oczyma. Rozluźnij ramiona i szyję i zacznij powoli liczyć w umyśle od stu do jednego. Postaraj się wizualizować sobie każdą kolejną liczbę. Wyobraź ją sobie w postaci dużych wyraźnych zielonych znaków pojawiających się przed Twoimi oczyma, ale nie na wprost nich, a nieco wyżej tak, abyś był zmuszony kierować gałki oczne ku górze. Taka pozycja oczu sprzyja wytworzenie w umyśle pełnego stanu odprężenia i relaksacji zwanego stanem alfa. Dominują w nim fale mózgowe o częstotliwości alfa, które wspomagają ciało i umysł w głębokiej efektywnej regeneracji.

Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Początkowe trudności w uzyskaniu stanu odprężenia, bardzo szybko miną i już zaledwie po kilku dniach stwierdzisz, że pożądany pozytywny stan umysłu udaje Ci się osiągnąć znacznie szybciej niż początkowo. Wtedy możesz zredukować liczenie przykładowo od 50 do 0, a następnie od 20 do 0, a docelowo nawet od 10.

Ćwicz regularnie wprowadzanie swojego mózgu w stan alfa, a odczujesz zdumiewającą różnicę w swoim codziennym funkcjonowaniu. Będziesz się mniej denerwować, podchodzić do różnych trudnych spraw mniej reaktywnie i emocjonalnie, łatwiej Ci będzie skupić się na wykonywanych działaniach i wzrośnie Twoja kreatywność.

Szkolenie Zarządzanie stresem

Szkolenie "Zarządzanie stresem"

Naucz się zarządzać stresem i budować równowagę w życiu prywatnym i zawodowym

Stosuj techniki relaksacyjne regularnie!

U większości osób regularne stosowanie technik relaksacyjnych przynosi poprawę jakości życia i zmianę sposobu postrzegania świata.

Jeśli jednak pomimo ich stosowania nie odczuwasz żadnej poprawy, a stresowi towarzyszą nasilające się dolegliwości fizyczne, powinieneś wybrać się po pomoc do specjalisty. Zacznij od lekarza pierwszego kontaktu, aby wykluczyć fizjologiczne podstawy złego samopoczucia w postaci nieleczonych chorób na przykład neurologicznych lub hormonalnych.

Jeśli zostaną one wykluczone, warto udać się po pomoc do lekarza psychiatry lub psychologa. Pamiętaj, że szukanie profesjonalnej pomocy w przewlekłym stresie to nie wstyd, a objaw siły, dojrzałości i wyraz najwyższej troski o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Autor
Leszek Sergiel

Leszek Sergiel

Trener Witalni
Spis treści

    O autorze

    Leszek Sergiel
    Trener Witalni
    Leszek Sergiel, licencjonowany trener biznesu i sprzedaży. Specjalizuje się w szkoleniach dla kadry handlowej i zarządzającej, prowadząc ponad 20 000 godzin warsztatów. Z sukcesem zarządza zespołami handlowymi oraz doradza firmom w zakresie organizacji, zarządzania i rekrutacji. Prowadził zajęcia na Wyższej Szkole Bankowej, w tym na poziomie MBA. Jego szkolenia są oparte na autentycznych przykładach rynkowych, dostosowanych do potrzeb uczestników, co zapewnia realne efekty.
    Leszek Sergiel

    Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapisz się na szkolenie!

    Prezentacje biznesowe
    Szkolenie online
    Prezentacje biznesowe

    14.04-

    15.04.2025
    Szkolenie Telefoniczna obsługa klienta
    Szkolenie online
    Telefoniczna Obsługa Klienta
    27.03.2025
    Szkolenie Trening kreatywności
    Szkolenie online
    Trening Kreatywność

    07.04-

    08.04.2025

    Powiązane artykuły

    Wstawanie wcześnie rano, ciągłe rozwijanie się, czy odpowiedni balans między pracą a życiem osobistym to tylko niektóre nawyki ludzi sukcesu. Poznaj listę kilkunastu najbardziej znanych nawyków ludzi sukcesu.
    Szymon Zając

    Ekspert witalni.pl

    Prawo Parkinsona – dowiedz się, jak zadania rozciągają się w czasie do dostępnych zasobów i naucz się skutecznie zarządzać swoim czasem
    Szymon Zając

    Ekspert witalni.pl

    Jak pisać teksty reklamowe? Jakie elementy wpływają na skuteczność tekstów reklamowych? O co zadbać by teksty reklamowe przyciągały uwagę i angażowały?
    Szymon Zając

    Ekspert witalni.pl

    Scroll to Top