7 skutecznych technik relaksacyjnych, które pomogą Ci wygrać ze stresem.

Poznaj wybrane techniki relaksacyjne!

Technika nr 1 – gimnastyka rozluźniająca.

Napięciu psychicznemu towarzyszą zwykle konkretne fizyczne reakcje zachodzące w naszym ciele. Jedną z nich jest chroniczne bolesne napięcie mięśni. Najwyraźniej jest ono odczuwane przez osoby żyjące w stanie przewlekłego stresu, w okolicy szyi karku, barków, łopatek oraz w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Prosta gimnastyka rozluźniająca pomoże nie tylko pozbyć się dolegliwości, ale również szybko i skutecznie uspokoić umysł.

Możesz ją wykonać wszędzie, nawet w pracy za biurkiem. Wystarczy kilka minut i od razu pozbędziesz się napięcia zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Odsuń krzesło od biurka. Usiądź wygodnie ze stopami opartymi o ziemię. Jeśli to możliwe zdejmij obuwie. Pamiętaj, żeby w czasie wykonywania ćwiczeń nie forsować niczego na siłę. Podejdź do swojego ciała z niezwykłą łagodnością, pozwól mu wykonywać płynne delikatne ruchy. Zacznij od wyciągnięcia obu rąk do góry. Spleć dłonie delikatnie ze sobą i przeciągnij się wyginając ciało raz w lewo raz w prawo. Następnie opuść ręce i przenieś je za siebie, gdzie ponownie spleć dłonie i wyciągnij się. To samo zrób splatając dłonie przed sobą, najpierw wyciągnij je do przodu na prostym kręgosłupie, a potem powtórz ćwiczenie na wyraźnie zaokrąglonych placach. Powinieneś poczuć natychmiastową ulgę.

Na koniec wykonaj kilka łagodnych krążeń głową lewo i prawo, a następnie pochyl ją kilka razy kolejno do przodu i do tyłu. Ćwiczenia zakończ łagodzącym masażem okolic szyi. Przesuwaj palcami po skórze szyi i ramion, wykonując płynne posuwiste ruchy.

Korzystaj z tej metody zawsze w chwilach zmęczenia fizycznego, przepracowania i kiedy czujesz się przytłoczony nadmiarem obowiązków w pracy. Ta prosta metoda przyniesie natychmiastową ulgę.

Technika nr 2: kołysanie ciałem.

Ten niezwykły sposób relaksacji pozwoli Ci szybko odzyskać równowagę wewnętrzną w trudnych emocjonalnie chwilach. Sprawdzi się, kiedy jesteś bardzo zdenerwowany, ktoś lub coś mocno wyprowadziło Cię z równowagi (na przykład trudna rozmowa z szefem lub wymagający klient), albo po prostu czujesz się przytłoczony i zmęczony nawałem obowiązków zawodowych.

Ćwiczenie kołysania ciałem wykonujemy na stojąco, najlepiej na boso i z zamkniętymi oczyma. Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy delikatnie kolana, opuszczamy ramiona i rozluźniamy barki. Powoli, leciutko zaczynamy kołysać całym ciałem w lewo i w prawo stopniowo zwiększając zakres ruchu, aby po chwili znowu go zmniejszyć i zatrzymać się w miejscu. Następnie znowu zaczynamy się delikatnie kołysać, tym razem jednak do przodu i do tyłu. Postępujemy tak samo, jak w przypadku kołysania się w bok. To ćwiczenie nie powinno Ci zająć więcej niż 3 do 5 minut, a efekty jego działania są wręcz zdumiewające. Natychmiast pozbędziesz się nagromadzonej złości i napięcia, Twój oddech się uspokoi, a mięśnie rozluźnią. Poczujesz wyraźną fizyczną i emocjonalną ulgę.

Jeżeli należysz do osób, które codziennie rano zaraz po przebudzeniu doświadczają stresu związanego z koniecznością pójścia do pracy, wykonuj to ćwiczenie jeszcze w domu, od razu po wstaniu z łóżka. Pomoże Ci ono odpuścić, zrelaksować się i pozytywnie nastroić na nadchodzący dzień.

Technika nr 3: autogenny trening doświadczania ciepła.

Ćwiczenie odczuwania ciepła jest bardzo skuteczne u osób, które odczuwają takie wywołane stresem dolegliwości jak odczucie ciężaru i ucisku w klatce piersiowej oraz ściśnięcie żołądka. Niestety te nieprzyjemne następstwa życia w ciągłych nerwach, pojawiają się u coraz większej liczby osób jeszcze bardziej potęgują i tak już silne objawy zdenerwowania i niepokoju.

Trening autogenny oparty na doświadczaniu ciepła pozwoli Ci skutecznie rozluźnić ciało i odprężyć umysł. Najlepiej wykonywać go regularnie w domu przed pójściem spać w spokojnym cichym miejscu, ale możesz z niego skorzystać również wtedy, gdy dopadnie Cię silny stres związany przykładowo z trudną sytuacją w pracy. Wystarczy, że położysz się lub usiądziesz wygodnie na krześle, zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie, że leżysz w wannie z przyjemnie ciepłą wodą. Oddychaj powoli, spokojnie, głęboko. Poczuj w wyobraźni jak przyjemne falowanie ciepłej wody dotyka Twojej klatki piersiowej, brzucha, pleców, ramion, nóg. Niech kojące uczucie ciepła z każdym oddechem delikatnie rozpływa się po całym ciele głęboko je relaksując. Nie myśl o niczym innym. Skup całą swoją uwagę na wyobrażeniu sobie kojącego dotyku ciepłej wody na swoim ciele.

Już po chwili doznasz głębokiego relaksu ciała i umysłu. Kiedy poczujesz się całkowicie odprężony powoli zacznij otwierać oczy. Na koniec łagodnie się przeciągnij. W ciągu kilku minut całkowicie się zrelaksujesz i zapomnisz o ucisku w żołądku czy klatce piersiowej.

Technika nr 4: metoda wewnętrznych schodów ruchomych.

Ta technika pozwala na szybkie uwolnienie się od negatywnych emocji w chwilach spotęgowanej złości lub rozdrażnienia. Jeśli masz bardzo stresującą pracę, możesz się nią wspomóc w nerwowych sytuacjach. Wystarczy 5 minut, aby poczuć się zdecydowanie lepiej. Usiądź wygodnie, zamknij oczy. Wyobraź sobie, że stoisz na szycie ruchomych schodów, a obok Ciebie w fizycznej postaci stoi Twój gniew, stres, strach zdenerwowanie. Robisz krok do przodu i wchodzisz na schody, powoli zjeżdżasz nimi w dół, a Twoje zmartwienia nadal stoją na górze. Im jesteś niżej, tym słabiej je widzisz, przestają mieć na Ciebie wpływ, czujesz się coraz lepiej. Jeśli zjedziesz na sam dół schodów i nadal widzisz powody swojego zdenerwowania, podejdź w wyobraźni do następnych schodów i zacznij zjeżdżać nimi jeszcze niżej. Powtarzaj ten schemat, aż to, co wyprowadziło Cię z równowagi całkowicie zniknie z Twojego pola widzenia.

Będziesz zdziwiony, jak szybkie efekty przynosi ta technika relaksacyjna. Już w momencie, gdy w umyśle zrobisz pierwszy krok na ruchome schody, poczujesz w ciele wyraźną ulgę. Rozluźnią się napięte mięśnie, odpręży się zaciśnięta szczęka, opadną napięte podniesione barki i ramiona.

Technika nr 5: odprężenie za pomocą wizualizacji kolorów.

Ta prosta technika relaksacyjno-wizualizacyjna bazuje na odprężającym ciało i umysł zestawieniu 7 kolorów tęczy. Możesz ją wykonać zawsze i wszędzie, gdy tylko zajdzie taka potrzeba. Pomaga opanować ataki paniki, fizyczny ból towarzyszący stresowi (ból głowy, brzucha) i pozbyć się natrętnych negatywnych myśli.

Usiądź na krześle i zamknij oczy, a następnie kolejno po 30 sekund zacznij sobie wyobrażać następującą sekwencję kolorów: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, różowy, fioletowy.

Najpierw czerwony– w postaci ogromnej jaskrawej plamy koloru rysującej się przed Twoimi oczami. Następnie wyobraź sobie, że kolor ten nieco blednie i stopniowo przeradza się w jasny pomarańcz, który z biegiem czasu zyskuje na intensywności. Ten z kolei przechodzi w żółty i tak dalej aż do fioletu, przy którym powinieneś już czuć się całkowicie zrelaksowany. Twój umysł przejdzie drogę od mocnej reaktywnej czerwieni, poprzez ożywczy żółty, uspokajający zielony, po podnoszące sprawność umysłu i sprzyjające efektywnemu działaniu niebieski i fiolet.

Zdecydowanie warto wypróbować tę metodę relaksacji. Możesz ją też polecić dziecku lub nastolatkowi, który odczuwa nadmierny stres związany ze szkołą. Ta prosta technika nie nastręcza żadnych trudności w wykonaniu, a pozwoli szybko się wyciszyć i zebrać myśli.

Technika nr 6: oddychanie hong-soh.

Techniki świadomego oddechu są z powodzeniem wykorzystywane od tysięcy lat. Wzmianki o nich znajdziemy już w starożytnych filozoficznych tekstach. Ich stosowanie jest fundamentem wielu systemów ćwiczeń i sztuk walki (joga, tai-chi). Warto skorzystać z tej starożytnej mądrości, aby pomóc sobie redukować negatywne skutki działania stresu.

Oddychanie hong-soh to świadome nabieranie w płuca powietrza połączone z wizualizacją dźwiękową. Polega ono na powolnym i głębokim, świadomym wciąganiu powietrza przez nos przy jednoczesnym skupieniu się usłyszeniu w swojej wyobraźni dźwięku „hong”. Z kolei podczas długiego spokojnego wydechu skupiamy się na słyszeniu „soh”. Staramy się wydłużyć i rozciągnąć zarówno oddech, jak i głoski jak najbardziej, przy jednoczesnym zachowaniu rozluźnienia ciała. Powtarzamy po prostu rytmicznie w umyśle, zgodnie z trwaniem oddechu stanowiące starożytną mantrę wyrażenie hong-soh.

Wykonajmy to ćwiczenie kilkanaście razy, skupiając całą uwagę swojego umysłu na oddychaniu i słowach mantry. Bardzo szybko pozbędziemy się gonitwy myśli i doznamy wyraźnej ulgi w chwilach zdenerwowania. Kiedy zakończymy ćwiczenie, możemy odczuwać nagły przypływ energii, lepszą koncentrację, pojawienie się nowych pomysłów i rozwiązań problemów, których dotychczas w ogóle nie braliśmy pod uwagę.

Technika nr 7: relaksacja poprzez liczenie wstecz.

To doskonała technika relaksacyjna dla osób początkujących, którym duże trudności sprawia wyciszenie się.To bardzo proste ćwiczenie możesz wykonać leżąc lub siedząc z zamkniętymi oczyma. Rozluźnij ramiona i szyję i zacznij powoli liczyć w umyśle od stu do jednego. Postaraj się wizualizować sobie każdą kolejną liczbę. Wyobraź ją sobie w postaci dużych wyraźnych zielonych znaków pojawiających się przed Twoimi oczyma, ale nie na wprost nich, a nieco wyżej tak, abyś był zmuszony kierować gałki oczne ku górze. Taka pozycja oczu sprzyja wytworzenie w umyśle pełnego stanu odprężenia i relaksacji zwanego stanem alfa. Dominują w nim fale mózgowe o częstotliwości alfa, które wspomagają ciało i umysł w głębokiej efektywnej regeneracji.

Wykonuj to ćwiczenie codziennie. Początkowe trudności w uzyskaniu stanu odprężenia, bardzo szybko miną i już zaledwie po kilku dniach stwierdzisz, że pożądany pozytywny stan umysłu udaje Ci się osiągnąć znacznie szybciej niż początkowo. Wtedy możesz zredukować liczenie przykładowo od 50 do 0, a następnie od 20 do 0, a docelowo nawet od 10.

Ćwicz regularnie wprowadzanie swojego mózgu w stan alfa, a odczujesz zdumiewającą różnicę w swoim codziennym funkcjonowaniu. Będziesz się mniej denerwować, podchodzić do różnych trudnych spraw mniej reaktywnie i emocjonalnie, łatwiej Ci będzie skupić się na wykonywanych działaniach i wzrośnie Twoja kreatywność.

Stosuj techniki relaksacyjne regularnie!

U większości osób regularne stosowanie technik relaksacyjnych przynosi poprawę jakości życia i zmianę sposobu postrzegania świata. Jeśli jednak pomimo ich stosowania nie odczuwasz żadnej poprawy, a stresowi towarzyszą nasilające się dolegliwości fizyczne, powinieneś wybrać się po pomoc do specjalisty. Zacznij od lekarza pierwszego kontaktu, aby wykluczyć fizjologiczne podstawy złego samopoczucia w postaci nieleczonych chorób na przykład neurologicznych lub hormonalnych. Jeśli zostaną one wykluczone, warto udać się po pomoc do lekarza psychiatry lub psychologa. Pamiętaj, że szukanie profesjonalnej pomocy w przewlekłym stresie to nie wstyd, a objaw siły, dojrzałości i wyraz najwyższej troski o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Zainteresował Cię nasz artykuł na temat technik relaksacyjnych?
Sprawdź nasze autorskie szkolenie z zarządzania stresem.

Witalni.pl – artykuł chroniony prawem autorskim © wszelkie prawa zastrzeżone.