Jak radzić sobie z tremą?

TREMA to zjawisko lękowe, obejmujące procesy fizjologiczne, behawioralne i poznawczo-emocjonalne; występuje u osób, które mają wykonać określoną czynność (np. przemówienie, koncert, egzamin, ważne wydarzenie), często przed grupą osób. Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „tremere”, które oznacza „trząść się”.

 

Jak pokonać tremę?

Poniżej przyjrzymy się bliżej czym dokładnie charakteryzuje się zajawisko tremy oraz jak pokonać i pozbyć się tremy w różnych sytuacjach np. na scenie.

Trema to zaburzenie emocjonalne odczuwane przed i w trakcie występu (czasem również po) powodujące chwilowy zanik pamięci kwestii, które miało się powiedzieć lub działań, które powinno się podjąć. Zachodzi najczęściej wtedy, gdy osoba występująca jest negatywnie nastawiona do swojego występu, boi się oceny ze strony innych osob (ponieważ zakłada, że będzie negatywna) i nie jest przekonana co do wartości swojego wykonania.

Objawy tremy:

1. Fizjologiczne – nadmierne pocenie się, zaburzenia oddychania, przyśpieszone tętno, suchość w ustach, uczucie ucisku w żołądku

2. Behawioralne – drgawki, trzęsienie się rąk, problemy z poruszaniem się

3. Poznawczo emocjonalne – niepokój, a nawet paniczny strach, napięcie, drażliwość, zaniki pamięci, natłok myśli, obniżenie poziomu koncentracji

Rodzaje tremy ze względu na czas występowania:

  • „Przed” – występuję przed danym zdarzeniem, charakteryzuje się lękiem, napięciem
  • „W trakcie” – odczuwana podczas wykonywania danej czynności; mogą pojawić się zaburzenia koncentracji, negatywna wewnętrzna narracja, poczucie braku kontroli nad sytuacją.
  • „Po” – pojawia się po wykonaniu danej czynności; polega na wspominaniu i analizowaniu swojego wystąpienia w poczuciu wstydu, niespełnienia i sprawienia zawodu odbiorcom.

Rodzaje tremy ze względu na funkcje:

  • 1. Trema dezadaptacyjna – czyli powodująca stres, napięcie i lęk
  • 2. Trema adaptacyjna – „pozytywna”, motywacyjna, pobudzająca do działania

Jak pozbyć się tremy, czyli najlepsze sposoby na radzenie sobie z tremą.

1. Dobre przygotowanie – nie na ostania chwile, ale zaplanowane dużo wcześniej. Mając świadomość, że umiemy wszystko, co powinniśmy umieć, łatwiej będzie nam się opanować.

2. Wizualizacja – czyli zaplanowanie w myślach całego wystąpienia krok po kroku, zobrazowanie emocji swoich i odbiorców, a także opracowanie scenariusza działania, w momencie, gdy dopadnie nas chwila zawahania.

3. Nastawienie pozytywne przed występem – należy unikać negatywnej wewnętrznej narracji i „kodowania” siebie, że ma się tremę, nie da rady itp. Należy myśleć być przekonanym, że wszystko pójdzie po naszej myśli.

4. Wcześniejsze zapoznanie się z miejsce wystąpienia – pozwoli nam przyzwyczaić się do otoczenia, co może obniżyć poziom naszego stresu.

5. Zaakceptowanie tremy, oswojenie się z nią – skoro wiemy, że i tak się pojawi, pogódźmy się z tym. Będziemy wtedy mniej zaniepokojeni i skupimy się bardziej na tym, co mamy wykonać; prawdopodobnie również zapomnimy o tremie.

6. Skupienie – będąc maksymalnie skoncentrowani na naszym wystąpieniu, możliwe że szybko pozbędziemy się objawów tremy.

7. Ćwiczenie wystąpień – może się odbywać przed zaufanymi bliskim, pluszowymi zabawkami czy lustrem; pozwoli to zapoznać się z formułą wystąpienia i udoskonalić rzeczy, które mogą wymagać poprawy np. dykcja, żarty, gesty.

8. Założenie, że publiczność jest przychylna – ponieważ zazwyczaj tak jest. Odbiorcy nie chcą wyrządzić Ci krzywdy, nawet jeśli kilka osób wygłosi później nieprzychylne opinie. Należy traktować publiczność z pozytywnym nastawieniem.

9. Unikanie słodkich napoi i ciężkich posiłków – przed samym wydarzeniem mogą pogorszyć samopoczucie oraz obniżyć zdolność koncentracji i szybkość myślenia.

10. Zadbanie o relaks – wypoczęte ciało i umysł są dużo bardziej efektywne, niż zmęczone; należy zadbać o dobry sen przed wystąpieniem, zrelaksować się, wziąć kilka głębokich wdechów.