Jak radzić sobie ze stresem wzmacniając odporność psychiczną?

Sposoby radzenia sobie ze stresem i presją

Po co wzmacniać Odporność Psychiczną/ odporność na stres?

Dynamicznie rozwijające się rynki, wyrównany dostęp do technologii, ciągle zmieniające się otoczenie biznesu.. O sukcesie w biznesie decydują unikatowe kompetencje osobiste pracowników, szczególnie menedżerów, które pozwalają im efektywnie funkcjonować nawet w trudnych warunkach. Ważna jest umiejętność radzenia sobie na bieżąco ze stresem i skutecznego działania pod dużą presją. Dużym wyzwaniem są ciągłe zmiany, czyli życie w świecie VUCA.

Jak potwierdzają na szkoleniach menedżerowie, ten akronim trafnie odzwierciedla to, jak wygląda ich codzienność. „Jeśli chcesz być czegoś na 100% pewny, będziesz na 100% spóźniony.” Nic nie jest stałe i pewne, trudno przewidzieć trendy, otoczenie jest złożone, więc jesteśmy w posiadaniu tylko części informacji. Konieczne jest podejmowanie ryzyka działania w takich warunkach, co często jest stresujące, zarówno dla pracowników jak i liderów.

Polscy pracownicy są zestresowani

Światowa organizacja zdrowia (WHO) opisuje stres jako epidemię XXI wieku. Z badania opinii publicznej przeprowadzonego przez EU-OSHA wynika, że prawie połowa pracowników uważa problem stresu związanego z pracą za powszechny w swoim miejscu pracy. Polscy pracownicy są jednymi z najbardziej zestresowanych w Europie.

Z raportu „Stres i satysfakcja 2018” wynika, że już 74 proc. pracowników odczuwa negatywne konsekwencje nadmiernego stresu w pracy. Według badań OECD jeśli chodzi o poziom stresu w pracy wyprzedzają nas tylko Grecy i Turcy… Pracujemy dużo, ale nieefektywnie. Nie dlatego, że pracujemy za długo, ale dlatego, ze nie potrafimy zarządzać emocjami i stresem. Odczuwanie zbyt wysokiego poziomu napięcia i stresu bezpośrednio i negatywnie wpływa na koncentrację, wydajność i jakość podejmowanych decyzji. Pracownicy przenoszą związane z pracą emocje i myśli do domu, gdzie nie mogą się prawidłowo zregenerować, i … buduje się pętla chronicznego stresu.

Jak poradzić sobie ze stresem w pracy? – Odporni na stres i presję mają łatwiej

Wyobraź sobie menedżera produkcji w branży motoryzacyjnej. 24 godzinny system planowania produkcji pozwala na większą elastyczność i lepsze dopasowanie do zmiennego zapotrzebowania rynkowego, ale rodzi też ryzyko zatrzymania produkcji z powodu niedostarczenia na czas części przez dostawcę. I tak się właśnie stało, po raz trzeci w tym miesiącu. Co robi menedżer? Zdenerwowany i zestresowany wydzwania co godzinę do dostawcy, grożąc zerwaniem kontraktu? Zamartwia się, obwinia, nie śpi po nocach i wyczekuje zwolnienia? (tak prawdopodobnie będzie, jeśli ma niską odporność na stres)

Czy na chłodno analizuje sytuację, minimalizuje straty i zmienia strategię na przyszłość? (typowe zachowanie osoby z wysokim poziomem odporności na stres). Pracuję często z liderami i menedżerami firm produkcyjnych i tak wyglądają ich reakcje w zależności od tego, jak wygląda ich poziom odporności psychicznej. Mierzymy ten poziom za pomocą kwestionariusza MTQ48.

Albo weźmy handlowca, który po raz drugi z rzędu osiągnął najniższe wyniki sprzedaży w rejonie. Presja planów kwartalnych jest ogromna, środowisko bardzo rywalizacyjne. Po raz kolejny sięgnąć po telefon, żeby usłyszeć „nie”? Jeden zmusi się do pracy, ale potęgujące się obawy nie zachęcą klientów. Inny wycofa się całkowicie, biorąc zwolnienie. Kolejny ze spokojem dokonuje oceny sytuacji, zmienia to, co nie działa i wytrwale wykonuje kolejne telefony. Widzimy diametralne różnice w reakcjach poszczególnych osób na taką samą sytuację! Scenariusz reakcji zależy od cechy, którą wszyscy mamy, ale na bardzo zróżnicowanym poziomie – Odporności Psychicznej na stres i presję.

25% więcej efektywności? Trenuj Odporność na stres!

Zgodnie z definicją prof. Petera Clougha i dr. Douga Strycharczyka, światowej sławy autorytetów w dziedzinie Odporności Psychicznej (Mental Toughness), Odporność psychiczna to cecha osobowości, która w znacznym stopniu determinuje, jak efektywnie radzimy sobie z wyzwaniami, stresem i presją oraz osiągamy najlepsze wyniki niezależnie od trudności. To zdolność działania na najwyższym możliwym poziomie. Badania przeprowadzone na całym świecie wskazują, że Odporność Psychiczna na stres i presję wpływa na ok. 25% różnicy w efektywności! W sytuacji wyrównanego dostępu do wiedzy i technologii 25 % to bardzo dużo.

Efektywność to jedno, ale kto nie chciałby mieć „spokojnej głowy”, umieć zachować dystans psychiczny i skupienie? Gdy badam potrzeby szkoleniowe uczestników na szkoleniach z obszaru zarządzania emocjami i stresem, najczęściej słyszę „chcę umieć zachować spokój w każdej sytuacji”, „nie chcę myśleć o pracy w domu, a często się tym zadręczam”, „umieć się odciąć”, „nie rozpraszać się, skupić myśli”, „czuję się zestresowana i spięta cały czas, chcę umieć się zrelaksować”. Jeśli mamy odporność na stres i presję, mamy też ten wysoko ceniony spokój psychiczny. Wysoki poziom odporności wpływa też na nasz dobrostan, poczucie szczęścia i zadowolenia.

Jak radzić sobie ze stresem? – Poznaj charakterystyczne cechy osób odpornych na stres

Wszyscy wiemy, że stawka w biznesie jest wysoka, szczególnie na poziomie menedżerskim – nawet jedna zła decyzja może być bardzo kosztowna. Co więc można zrobić, aby nie poddać się wszechobecnej presji i stresowi? Dlaczego niektórzy ludzie świetnie sobie radzą ze stresem i presją, a inni łatwo się załamują i poddają? Jak można wzmocnić odporność ludzi w celu zwiększenia ich efektywności?

Te pytania postawili sobie naukowcy. Profesor Peter Clough i profesor Keith Earle (Instytut Psychologii na Uniwersytecie Hull w Wielkiej Brytanii) przez 8 lat prowadzili badania odpowiadając na potrzeby środowiska biznesowego. Badania prowadzili w środowiskach stawiających duże wyzwania, z dużą ilością przeciwności, przeszkód i zmienności. Ich praca zaowocowała opracowaniem modelu Odporności Psychicznej (4C) oraz narzędzia umożliwiającego pomiar poziomu Siły i Odporności (MTQ48).

Poznaj model 4C – model Siły i Odporności Psychicznej.

Zidentyfikowano 4 elementy, wpływające na kształtowanie odporności na presję i stres, a które składają się na spójny model Siły i Odporności Psychicznej MTQ48.

Od Odporności do Efektywności – korzyści ze wzmocnionej odporności na stres

Wzmocniona Odporność przekłada się na efekty w kilku kluczowych obszarach: skuteczności w działaniu (efektywność zwiększona nawet o 25%), pozytywnych zachowań i dobrostanu (lepszego samopoczucia).

Badanie Siły i Odporności, które umożliwia nam opracowany przez w/w badaczy KWESTIONARIUSZ MTQ48 (rekomendowany przez British Institute of Leadership and Management), daje organizacjom ogromne możliwości, chociażby:

• określenia predyspozycji pracowników do wykonywania określonych zadań
• diagnozowanie poziomu odporności na stres, co pozwala na wdrożenie odpowiednich szkoleń
• planowanie ścieżek rozwoju pracowników
• sprawdzania skuteczności programów rozwojowych
• wsparcia procesu rekrutacji
• analizy potencjału pracownika
• przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu

Badanie to jedno, natomiast ważne jest też to, że mimo iż Odporność Psychiczna jest cechą osobowości, jest ona elastyczna, co oznacza, że możemy ją wzmacniać. Trening Odporności w biznesie wpłynie na:

• wzrost efektywności w miejscu pracy i w życiu prywatnym
• pozytywne nastawienie do pracy i życia
• otwartość na podejmowanie wyzwań
• lepsze radzenie sobie ze stresem oraz presją
• poczucie sprawczości i proaktywną postawę
• wzrost zaangażowania

Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że warto wzmacniać Odporność Psychiczną wszędzie tam, gdzie istotna jest efektywność, zaangażowanie, dobre radzenie sobie ze stresem i presją oraz adaptacja do zmian.

5 sposobów na zbudowanie odporności i radzenia sobie ze stresem i presją w miejscu pracy – jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Budowanie odporności psychicznej to proces. Proces zmiany swoich nawyków i budowania nowych rytuałów zarządzania sobą, swoimi emocjami i swoją energią osobistą. Żeby opanować stres najlepiej zacząć od:

• Zapoznania się ze swoimi stresorami. Przez tydzień zwracaj uwagę na momenty, kiedy odczuwasz stres i zapisuj: poziom stresu na skali 1-10, emocje towarzyszące reakcji stresowej (stres to nie emocja! Na stres może się składać kilka-kilkanaście emocji i stanów psychicznych, warto poznać świat emocji na szkoleniu z inteligencji emocjonalnej), sytuację (to tak zwany wyzwalacz, może nim być człowiek, zdarzenie, miejsce itd.), Twoje reakcje w ciele. Oraz reakcje na daną sytuację – co zrobiłaś/zrobiłeś? Wybuchłeś, podniosłeś głos? Sięgnąłeś po coś słodkiego? Poszłaś na spacer? Co myślałaś/myślałeś w tej sytuacji? Podniesienie poziomu świadomości swoich emocji, ciała, myśli i zachowania jest kluczowe dla dalszej pracy. Trudno zarządzać czymś, czego się nie zna… A bardzo często nie mamy kontaktu ze swoim ciałem i emocjami. Wzrost świadomości to pierwszy krok do budowania odporności.
• Stosuj technikę STOP, żeby przełączyć swój mózg z systemu gorącego na system chłodny

Wiele osób w sytuacjach stresowych zachowuje się jak kule bilardowe. Trafienie wprawia je w ruch, ale nie zmierzają tam, gdzie chcą, tylko tam, gdzie zaprowadzi ich pchnięcie i bezwładność. Bycie kulą bilardową jest stresujące!

Aby zatrzymać ten szkodliwy pęd, który jest poza naszą kontrolą, trzeba się po prostu zatrzymać. Technika STOP daje czas na ochłonięcie, na zauważenie tego, co się dzieje.

Żeby ułatwić sobie zatrzymanie się we właściwym momencie, możesz np., nosić gumkę recepturkę na przegubie dłoni i za każdym razem, gdy poczujesz rosnące napięcie, stres, emocje – napiąć gumkę i pozwolić jej uderzyć w przegub. To otrzeźwia.

Po spotkaniu zwróć uwagę na to, jakie zmiany spowodowało wprowadzenie krótkich przerw.

• Jak tylko poczujesz napięcie i coraz gorętsze emocje, zastopuj i porozmawiaj ze sobą. Stresory zewnętrzne (zbliżający się termin oddania projektu, wymagania w pracy, nowe obowiązki) to jedno, ale bardzo często pogłębiamy stres niezdrowym dialogiem wewnętrznym. Jeśli krytykujesz siebie, masz wymagania perfekcjonisty, katastrofizujesz – wyłącz to. Ten rodzaj myślenia wzmaga każdą porażkę i przyczynia się do wzrostu poziomu lęku i stresu.Kiedy znajdziesz się w spirali negatywnych wzorców myślowych, zrób STOP. Weź głęboki oddech (robiąc przestrzeń na logiczne myślenie) i zapytaj siebie:

  – Czy moje myśli są oparte na faktach, czy też są moją własną interpretacją sytuacji? (opinie to nie fakty!) Co jest faktem?

  – Czy zakładam, że wystąpi najgorszy możliwy scenariusz? I na ile realne jest, że tak się stanie? Co innego może się wydarzyć?

  Kiedy zdasz sobie sprawę, że sam wywierasz na sobie presję, łatwiej będzie uwolnić się od stresu.

• Naucz się dobrze oddychać. Poprzez oddech możemy kontrolować reakcję mobilizacji, czyli reakcję stresową. Czyli również poziom adrenaliny i kortyzolu, a co za tym idzie impulsywność, irytację, rozdrażnienie. Oddech to najprostszy sposób na STOP. Odporny człowiek zachowuje spokój, budując przestrzeń, obiektywizm i dystans psychiczny. Świadomie weź oddech licząc do 4 i powoli zrób wydech licząc do 8. Dostarczysz do mózgu więcej tlenu, wysyłając sygnał do układu limbicznego – jestem spokojny, co spowoduje zatrzymanie reakcji stresowej. Dodatkowo koncentracja na oddychaniu sprawi, że oderwiesz się od tego, co „gorące”. Oddech chłodzi ciało, umysł i emocje.
• Zadbaj o odpoczynek i sen – brak snu lub niewystarczająca jego ilość powoduje dysfunkcję kory przedczołowej, czyli systemu chłodnego (to ten logiczny), więc jesteśmy bardziej podatni na stres. Pełna faza snu trwa 90 minut, warto więc spać wielokrotność tej fazy, czyli 6 godzin, 7,5 godziny, 9 godzin. 6 godzin to dla większości z nas minimum, 7,5 godziny optimum. Warto rozpoznać, ile snu jest dla Ciebie optymalne.

Jeśli artykuł na temat radzenia sobie ze stresem Cię zainteresował, sprawdź powiązane materiały:

• Jak zacząć medytować? Przegląd najciekawszych aplikacji do medytacji. – przeczytaj artykuł
• 7 skutecznych technik relaksacyjnych, które pomogą Ci wygrać ze stresem. – przeczytaj artykuł

• Efektywność osobista – poznaj szkolenie
• Zarządzanie Stresem– poznaj szkolenie
• Zarządzanie Zmianą– poznaj szkolenie
• Testy MTQ48 – zapisz się na indywidualną sesję

---

Witalni.pl – artykuł chroniony prawem autorskim © wszelkie prawa zastrzeżone.